Doktor Weigl erklärt Intervallfasten – Wirksamkeit und Risiken eines Trends (2024)

Fasten beschreibt allgemein den bewussten Verzicht auf Nahrung und Genussmittel für einen bestimmten Zeitraum. Das Intervallfasten zählt dabei zu einer von vielen verschiedenen Arten von Fasten und ist aktuell in Medien und Gesellschaft ein Hype. Beim Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – verzichtet man normalerweise regelmäßig für eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag auf Nahrung. Dadurch wird der Körper dazu angeregt, seine eigenen Energiereserven zu nutzen. Häufig wird diese Fastenart – wie auch jede andere – als „Hungern“ missverstanden. Fasten ist allerdings nicht mit Hungern gleichzusetzen.
Ganz im Gegenteil: Gerade das Intervallfasten bietet eine Möglichkeit, seine täglichen Essens- und Konsumgewohnheiten zu überdenken und nachhaltig zu ändern. Letztlich soll man so wieder ein Gefühl dafür bekommen, wann der Körper wirklich Hunger hat und wann nicht. Neben den Veränderungen der Lebensgewohnheiten bietet Intervallfasten aber auch eine Möglichkeit, Gewicht abzunehmen, gerade bei Übergewicht. Intervallfasten kann bei bestimmten Vorerkrankungen aber auch zu Risiken führen.

Was ist Intervallfasten?

Unser gewohntes Essverhalten gestaltet sich so, dass wir über den Tag drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittag- und Abendessen – sowie vielleicht zwei Zwischenmahlzeiten zu uns nehmen. Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wird dieses Essverhalten durch Fastenphasen unterbrochen. Es findet ein vollständiger Verzicht auf Nahrung für eine bestimmte Zeit statt. Diese Phasen können unterschiedlich gestaltet werden, z. B. durch mehrere Tage pro Woche, an denen ganztägig gefastet wird, oder aber auch durch eine bestimmte Anzahl an Stunden pro Tag, in denen nicht gegessen wird. Eine ausführliche Erklärung der unterschiedlichen Fastenmodelle finden Sie im nächsten Abschnitt.

Wichtig ist, dass wir uns beim intermittierenden Fasten weniger mit einer bestimmten Menge an zugeführten Kalorien beschäftigen, sondern vielmehr darauf achten, wann gegessen wird. Auch wenn der Forschungsstand zur Wirksamkeit von Intervallfasten gering ist, kann folgendes festgehalten werden: Aktuelle Studien bestätigen einen Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und einer Gewichtsreduktion sowie eine grundlegende Verbesserung des Gesundheitszustandes. Allerdings sollte beim Intervallfasten wie auch bei jeder anderen Fastenform die Gewichtsabnahme nur eine untergeordnete Rolle spielen bzw. eher als positiver Nebeneffekt betrachtet werden. Es geht vielmehr um eine ganzheitliche Gesunderhaltung.

Dr. Dr. Tobias Weigl geht im nachfolgendne Video-Beitrag detailliert auf das Intervallfasten ein und beleuchtet dabei vor allem die Wirkung der Fasten-Methode auf Migräne.

Welche Arten von Intervallfasten gibt es?

Allen Modellen des intermittierenden Fastens ist gemeinsam, dass sich Fasten- und Essensphasen regelmäßig abwechseln und dass während der Fastenphase ausreichend (ungesüßte) Flüssigkeit zugeführt wird. In der Essensphase soll derweil auch darauf geachtet werden, was gegessen wird: wenig Kohlenhydrate, viel Proteine. Fasten bei gleichzeitig falscher Ernährung – dazu zählen bspw. Fast Food, stark zuckerhaltige Limonaden, Chips oder Schokolade im Übermaß – wird nicht den gewünschten Effekt erzielen und widerspricht dem Grundprinzip des Fastens. Denn im vordergrund stehen ein Überdenken und Ändern schlechter Essgewohnheiten im Rahmen einer ganzheitlichen Therapie.

Die 16/8-Methode = Intervallfasten 16/8

Bei der 16/8-Methode spricht man auch von Vormittagsfasten oder Nachmittagsfasten – je nachdem, wie die Fastenphase (16 Stunden) und die Essensphase (8 Stunden) liegen. Der Vorteil dieser Methode ist, dass es zwei Möglichkeiten gibt, sie durchzuführen – je nachdem, auf welche Mahlzeit man am ehesten verzichten kann bzw. möchte. Das Vormittagsfasten, bei dem also das Frühstück ausgelassen wird, soll vor allem dazu dienen, dem Körper genügend Zeit zu geben, die nächtlichen Stoffwechselprozesse abschließen zu können.
Wichtig ist zudem, dass die 16 Stunden hier die minimale Fastendauer darstellen, die eingehalten werden muss, um einen gesundheitlichen Effekt zu erzielen. Während dieser 16 Stunden sollten keine Kalorien zugeführt werden. Eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme ist unerlässlich – ausreichend Wasser oder ungesüßter Tee empfehlen sich hier.

Die 18/6-Methode = Intervallfasten 18/6

Diese Methode funktioniert ähnlich wie die 16/8-Methode: 18 Stunden wird gefastet, in einem Zeitfenster von 6 Stunden darf gegessen werden. Die Fastenphase ist hier etwas länger und somit intensiver, was auch die positiven Effekte auf den Körper verstärken soll. Beide Methoden (16/8 und 18/6) werden grundsätzlich und gerade „Anfängern“ oft empfohlen, da sie sich leichter in den Alltag integrieren lassen und einfacher umzusetzen sind als komplette Fastentage.

Die 20/4-Methode = Intervallfasten 20/4

Bei diesem Modell spricht man auch von der Warrior-Diät. Sie ist an die Essgewohnheiten unserer Vorfahren aus der Steinzeit angelehnt, die einen Großteil ihres Tages mit der Nahrungssuche verbrachten. Die Zeit der Nahrungsaufnahme war hingegen gering. Das Zeitfenster von 4 Stunden, in dem gegessen wird, wird in der Regel auf den Abend gelegt. In den 20 Stunden des Fastens sollten möglichst keine Kalorien aufgenommen werden, etwas Gemüse oder Nüsse sind allerdings erlaubt. Bei der anschließenden Essensphase spricht man auch von der Overeating-Phase, da hier mehr als sonst üblich auf einmal gegessen wird, wohingegen in der Fastenphase (Undereating-Phase) unterdurchschnittlich wenig gegessen wird.

Die 5/2-Methode = Intervallfasten 5/2

Zuletzt sei noch die 5/2-Methode genannt, bei der an zwei Tagen pro Woche gefastet wird, während an den verbleibenden 5 Tagen normal gegessen werden kann. Die 2 Fastentage können je nach Wunsch und Bedürfnis selbst gewählt werden: Allerdings sollten Sie dann aber bei diesen Tagen bleiben und keine weiteren Wechsel unternehmen. An den Fastentagen sollten Männer nicht mehr als 600 kcal, Frauen nicht mehr als 500 kcal in Form von Proteinen und Gemüse zu sich nehmen. Auf Kohlenhydrate sollte gänzlich verzichtet werden. Das ist wichtig, da Proteine sättigen, gleichzeitig aber den Insulinspiegel kaum beeinflussen.

Warum Intervallfasten?

Die 5 häufigsten Gründe, warum Intervallfasten gut für die Gesundheit sein kann:

• Konfrontation mit dem eigenen Ess- und Konsumverhalten
• Veränderung dieser Gewohnheiten
• Impuls zur Ernährungsveränderung oder -umstellung
• Entschlackung des Körpers
• Gewichtsreduktion bei Übergewicht

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten eine lebensverlängernde Wirkung haben könnte, sowie Allergien, Pilzinfektionen, Herzerkrankungen oder auch Autoimmunerkrankungen entgegenwirken kann. In Ratgebern finden sich darüber hinaus Bezüge zu einer positiven Wirkung bei Asthma, Migräne, Typ-2-Diabetes, Krebserkrankungen sowie chronischen Schmerzen oder Fibromyalgie.

Trotz der verlockend gut klingenden Effekte von Intervallfasten muss abschließend jedoch nochmals festgehalten werden: Die Ergebnisse der bisherigen Studien reichen noch nicht aus, um von einer medizinisch anerkannten, präventiven und gesundheitsfördernden Wirkung sprechen zu können.

Was sagt die Forschung zum Intervallfasten?

Zum Intervallfasten beim Menschen gibt es bisher nur wenige Studien. Einige Studien an Tieren zeigen jedoch positive bis teils beeindruckende Ergebnisse: Die Methode „an einem Tag essen, am nächsten Tag fasten“ (Alternate Day Fasting) verlängerte nachweislich das Leben der Tiere. Laut den Autoren liegt der Grund dafür in einem Zellreinigungsprozess (sog. ‚Autophagie‘), den das Fasten auslöst. Dieser Effekt ist allerdings allgemein das Resultat von Fasten, nicht Intervallfasten im Speziellen. Das Fasten reinigt und entgiftet den Körper. Im Unterschied jedoch zum „normalen Fasten“ trainiert, gemäß der Studien, das Intervallfasten den Stoffwechsel der Mäuse so effektiv, dass ein beginnender Typ-2-Diabetes verhindert werden kann: Scheinbar sammelten sich in den Mäuselebern weniger Gifte, weshalb die Mäuse Insulin wieder besser verarbeiten konnten. Es gibt aber auch kritische Studien zum Nutzen von Intervallfasten bei Diabetes. Unser Artikel „Aktuelle Forschung – Begünstigt Intervallfasten Typ-2-Diabetes?“ fasst einmal die Sichtweisen zum Nutzen von Intervallfasten bei Diabetes zusammen.

Die Forschung geht davon aus, dass einige Erkenntnisse aus den Tierversuchen auch auf den Menschen übertragbar sind. Jedoch kann man nichts über Wirkstärke und spürbare Beeinflussung sagen. Aktuelle Studien zum Intervallfasten behandeln die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall sowie neurologischen Krankheiten wie zum Beispiel Multiple Sklerose, Morbus Parkinson oder Demenz. In den nächsten 1–2 Jahren sind weitere Studienergebnisse und dann auch eine realistischere Einschätzung vom Nutzen des Intervallfastens zu erwarten.

Wer profitiert vom Intervallfasten?

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten von Fasten, die beide für unterschiedliche Zielgruppen geeignet sind: Fasten für Gesunde und Heilfasten bzw. Therapeutisches Fasten.

Fasten für Gesunde ist – wie der Name schon sagt – in erster Linie für gesunde Menschen und dient der Prävention und Vermeidung von Erkrankungen. Weiter wird hier meist nur für einen kurzen Zeitraum gefastet, ohne ärztliche Betreuung und das meist zu Hause, im Urlaub oder zu einem anderen Zeitpunkt, den sich jemand gezielt sucht, um zu fasten.

Das Heilfasten oder therapeutische Fasten hingegen wird gezielt zur Behandlung von bestimmten Krankheiten eingesetzt. Hier handelt es sich in der Regel um ein Langzeitfasten unter ärztlicher Aufsicht, oft auch verbunden mit einem stationären Aufenthalt in einer Fastenklinik.

Das Intervallfasten ist eher dem Fasten für Gesunde zuzuordnen. Profitieren tun davon also in erster Linie gesunde Menschen, die gesund bleiben möchten, da – wie schon gesagt – Fasten hier eine Prävention bestimmter Krankheiten ermöglichen kann.

Gut zu wissen!
Fasten ist so alt wie die Menschheit selbst. Immer wieder waren und sind Menschen auch heute noch Perioden ausgesetzt, in denen es an Nahrung mangelt und sie von ihren im Körper gespeicherten Reserven leben müssen – wenngleich das in unserer westlichen Welt heute kaum noch der Fall ist. Im Gegenteil – wir befinden uns in einer Überflussgesellschaft, in der Nahrung jederzeit verfügbar ist und auch aufgenommen wird. Aber gerade dann kann bewusstes und freiwilliges Fasten von Vorteil sein.

Heutzutage erfreut sich Fasten einer wieder verstärkten Beliebtheit. In Deutschland fasten jährlich etwa 2–3 Millionen Menschen für einen kurzen Zeitraum von 5–7 Tagen. Das Intervallfasten stellt unter all den Fastenformen allerdings eine relativ neue Methode dar, die erst in der letzten Zeit zunehmend an Bekanntheit gewonnen hat.

Mögliche Risiken von Intervallfasten

„Jeder Mensch verfügt über die Fähigkeit, eine bestimmte Zeit von seinen Energiereserven und der im Körper gespeicherten Nahrung zu leben. In unserer heutigen Zeit ohne Nahrungsknappheit will Fasten jedoch gelernt sein.“ — Dr. Dr.… Klick um zu Tweeten

Vom Fasten allgemein ist abzuraten, wenn einer oder mehrere der folgenden Punkte auf Sie zutreffen:

• Psychosen
• Schwangerschaft oder Stillzeit
• Erschöpfungszustände
• HIV
• Untergewicht
• Depressionen
• Herzkrankheiten
• Kortison-Therapie

Als Angehöriger einer dieser Risikogruppen ist eine konstante Nahrungsaufnahme häufig unerlässlich. Der Verzicht auf Nahrung – wenn auch nur für einen begrenzten Zeitraum – ist hier eher schädlich als förderlich.

Welche konkreten Probleme können durch Intervallfasten auftreten?

Auch wenn das Intervallfasten normalerweise keine großen Gefahren birgt, da der Körper trotzdem regelmäßig mit Nährstoffen versorgt wird, sollten die im folgenden aufgeführten Risiken und Nebenwirkungen berücksichtigt werden. Gerade zu Beginn des Fastens, wenn der Körper sich noch umstellen muss, kommt es häufig zu:

• Müdigkeitserscheinungen
• Abgeschlagenheit
• Mundgeruch

Während der Fastenphase schüttet der Körper zudem vermehrt Stresshormone aus. Dies kann für Entzündungshemmung sorgen, aber auch zum Nachteil werden, wenn Körper und Geist sich bereits in einem gestressten Zustand befinden.

Sollte ich Intervallfasten mit einem Arzt abklären oder geht das auch ohne ärztliche Begleitung?

Auch wenn Intervallfasten in der Regel in Eigenregie – also ohne Beratung eines Fastenarztes oder durch den Besuch einer Fastenklinik – vollzogen wird, empfiehlt es sich in bestimmten Fällen, einen Arzt zu konsultieren und den Fastenwunsch abzuklären. Als Fastenanfänger empfiehlt sich dies grundsätzlich, um eine Fehlernährung oder unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Zudem beeinträchtigt Fasten die Wirksamkeit von Arzneimitteln. Wer also regelmäßig Medikamente nimmt, sollte mit einem Arzt sprechen. Gleiches gilt für Herz-Kreislauf-Patienten oder Krebskranke. Auch wenn es einige Belege dafür gibt, dass Fasten positive Wirkungen auf Herz und Kreislauf hat und auch Teil der Krebstherapie sein kann, sollte dies niemals ohne eine ärztliche Beobachtung und Anleitung geschehen!

Häufige Patientenfragen

Kann ich durch Intervallfasten abnehmen?

Dr. Dr. T. Weigl
Ja, Intervallfasten ist wie jede andere Form des Fastens dazu geeignet, Gewicht zu verlieren. Allerdings sind eine ausgewogene, gesunde Ernährung sowie ausreichend Aktiv- und Ruhephasen unerlässlich, um einen ganzheitlichen positiven Effekt auf Gewicht und Gesundheit zu erzielen.

Muss ich Intervallfasten mit einem Arzt absprechen?

Dr. Dr. T. Weigl
In der Regel geschieht Kurzzeitfasten, wozu auch das Intervallfasten zählt, ohne ärztliche Anleitung. Bei bestimmten Vorerkrankungen wie Psychosen, bei Untergewicht, Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen etc. sollte jedoch ein Arzt hinzugezogen werden. Als Fastenanfänger empfiehlt es sich grundsätzlich, mit einem Arzt zu sprechen.

Ich habe im Zusammenhang mit Intervallfasten den Begriff „Dinner-Cancelling“ gelesen – Was bedeutet das?

Dr. Dr. T. Weigl
Das ist ein Konzept, bei dem Sie an 2–3 Tagen in der Woche auf das Abendessen, das Dinner, verzichten und stattdessen nur kalorienarme Getränke wie ungesüßten Tee oder Wasser zu sich nehmen. So entsteht eine effektive Essenspause von etwa 14 Stunden. Man verspricht sich davon eine Entlastung des Insulinspiegels, eine geförderte Gewichtsabnahme sowie eine verbesserte Schlafqualität.

Was ist „Alternate-Day-Fasting“?

Dr. Dr. T. Weigl
Das ist eine weitere Variante des Intervallfastens, bei der an den Fastentagen nur ein Viertel der normalerweise üblichen Menge an Energie zugeführt wird. An den anderen Tagen wird wie gewohnt gegessen. Diese Variante wurde 2013 von Krista Varady ins Leben gerufen, in ihrem Buch „The Every-Other-Day Diet“. Andere Begriffe für die gleiche Methode sind „eat stop eat“, „updaydownday“ oder „alternierendes Fasten“.

Kann es beim Intervallfasten zu Risiken und Nebenwirkungen kommen?

Dr. Dr. T. Weigl
Bei Vorerkrankungen wie Depressionen, einem erhöhten Stresslevel oder auch in der Schwangerschaft ist Fasten eher schädlich als förderlich, da der Körper nicht konstant mit Nährstoffen versorgt wird. Grundsätzlich kommt es oft gerade zu Beginn des Fastens zu einer allgemeinen Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen oder auch Mundgeruch. Diese Symptome sind jedoch in der Regel harmlos und vergehen mit der Zeit.

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Haben auch Sie Erfahrungen mit Intervallfasten? Haben Sie Fragen zum Thema? Nutzen Sie unsere Kommentarfunktion unten für den Austausch untereinander und mit uns!

Autoren: Dr. Dr. Tobias Weigl, Katharina Mraz, Tobias Möller
Redaktion: Anna-Alice Ortner
Veröffentlicht: 30.03.2018, zuletzt aktualisiert: 20.07.2019

Die hier beschriebenen Punkte (Krankheit, Beschwerden, Diagnostik, Therapie, Komplikationen etc.) erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es wird genannt, was der Autor als wichtig und erwähnenswert erachtet. Ein Arztbesuch wird durch die hier genannten Informationen keinesfalls ersetzt.

Quellen

• Gunda Backes, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2018): Intervallfasten. In: dge.de.
• C. Baumeister u. a. (2015): Schutz vor Typ-2-Diabetes durch Kalorienrestriktion und Intervallfasten – Die Rolle von Diacylglycerinen und Lipidtropfen-assoziierten Proteinen. Freier Vortrag 17: DDG-Symposium. In: Adipositas 3/2015.
• Kuno Hottenrott, Laura Hottenrott (2017): Intermittierendes Fasten und Sport. Swiss Journal of Integrative Medicine 29, S. 265–268.
• Andreas Michalsen u. a. (2013): Fasting Therapy – an Expert Panel Update of the 2002 Cinsensus Guidelines. Forschende Komplementärmedizin. Wisschenschaft – Praxis – Perspektiven 20, S. 434–443.
• Andreas Michalsen (2017): Ernährungstherapie und therapeutisches Fasten in der Naturheilkunde. Schweizerische Zeitschrift GanzheitsMedizin (2017) 19(5), S. 260–268.
• Daniel Roth (2017): Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten: Wie Sie Ihre Ernährung selbst bestimmen und ganz ohne Diät abnehmen. Riva, München.
• Tim J. Schulz u. a. (2019): Pancreatic adipocytes mediate hypersecretion of insulin in diabetes-susceptible mice. In: Metabolism – Clinical and Experimental 97, S. 9–17.
• Rainer Stange, Claus Leitzmann (Hrsg.) (2018): Ernährung und Fasten als Therapie. Springer-Verlag, Berlin.